7 วิธีลดความเครียดแบบธรรมชาติที่คนเราลืมทำบ่อยๆ
มีช่วงที่ผมสังเกตเห็นว่าเพื่อนๆ รอบตัวมักพูดถึงความเครียดกันบ่อยขึ้น บางคนเสียดายที่ตัวเองไม่สามารถ "ปิดสวิตช์" ความวิตกไว้ได้ถึงแม้เมื่อก็ตัดสินใจจะผ่อนคลายแล้ว และสิ่งที่น่าสังเกตคือ วิธีการลดความเครียดที่มีประสิทธิผลจริง มักไม่ใช่วิธีที่ยุ่งยากหรือต้องใช้เงินเยอะ แต่เป็นการปลูกฝังนิสัยง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน
ผมเองก็เคยผ่านช่วงที่จิตใจเต็มไปด้วยความวิตก จนนอนไม่หลับ ปวดศีรษะเรื้อรัง และเบื่อหน่ายกับทุกอย่าง แต่พอเริ่มทำความเข้าใจกับตัวเองและลองปรับเปลี่ยนวิธีคิด วิธีทำความสำคัญให้กับเวลา ความเปลี่ยนแปลงมาค่อยๆ แล้วก็เห็นผลจริง ในบทความนี้ผมจะแบ่งปัน 7 วิธีที่ผมและคนรอบตัวลองแล้วรู้สึกว่าช่วยได้จริง
1. หันไปใส่ใจกับเรื่องที่สัมผัสได้จริง
วิธีแรกที่ผมอยากให้ทำคือ ลดการมองอนาคตแบบกังวลโดยไร้ผล และเปลี่ยนมาสนใจของประสาทสัมผัส 5 ประการ ซึ่งในสำนักจิตแพทย์เรียกกว่า "การตระหนักรู้เต็มที่" (mindfulness)
นั่นคือ เมื่อรู้สึกว่าความเครียดกำลังเข้ามา ให้ลองหยุดสักครู่และถามตัวเอง:
- ตอนนี้ผมเห็นอะไรบ้าง? (สีน้ำเงินของท้องฟ้า หรือหน้าคนรอบข้าง)
- ผมได้ยินเสียงอะไร? (สัญญาณการจราจร เสียงนกร้อง นิ้วแต่งตัวหนังสือ)
- ตอนนี้ผมสัมผัสกับอะไร? (อากาศหนาวเย็น ความนุ่มของเก้าอี้ใต้ตัว)
- ผมได้กลิ่นอะไร? (กลิ่นกาแฟ ดอกไม้ หรือกลิ่นหนังสือเก่า)
- ลิ้นผมรู้ลิ้นรสอะไร? (ความมันของน้ำ ความจืดของเมื่อเช้า)
การเบี่ยงความสนใจกลับมายังสิ่งจริงในปัจจุบัน ช่วยให้สมองหยุดการวาดภาพหนังสือเรื่องเศร้าๆ แบบไม่รู้ตัว สิ่งนี้ใช้ได้ผลสะดวกมากเพราะไม่ต้องไปไหน ทำได้ที่ไหนก็ได้
2. สรรหาความสุขในเรื่องซ้ำๆ เป็นประจำ
วิธีที่สอง อาจมีคนสงสัยว่าหมายถึงอะไร ผมหมายถึง ให้สร้าง "พิธีกรรมหนักแน่น" ในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นเรื่องราว หรือกิจกรรมเดิมๆ ที่ทำซ้ำทั้งทุกวัน
ตัวอย่างเช่น สมมติว่า ทุกเช้าคุณปลุกตัวแล้วนั่งกินชา หรือกาแฟหนึ่งถ้วยก่อนเขียนงาน ลองปรับให้มันเป็น "พิธี" ที่มีความหมาย อย่างเช่น ทำให้ใจสงบ สงสัยราคาของกาแฟนั้น มีแสงแดดลอดผ้าม่านเข้ามาสวยๆ หรือรับฟังเพลงเพราะๆ ปิด Facebook ออกไป
เรื่องซ้ำๆ เหล่านี้ ถ้าเรายอมให้มันนำมาซึ่งความสุข แทนที่จะปล่อยให้มันกลายเป็น "หน้าที่" ธรรมดา มันจะกลายเป็นสมอของจิตใจ ที่ช่วยให้ตัวเรา รู้สึกว่าตัวเองมี "บ้าน" ด้วย ความมั่นคงเนี่ยจริงๆ
3. ลดการทำหลายอย่างพร้อมกัน (Multitasking)
ผมรู้ว่าในยุคนี้ มันเหมือนเป็นความจำเป็นที่ต้องทำหลายอย่างพร้อมกัน จดหมายเดินเข้า ก็ต้องตอบทุกนาที ประชุมเสร็จ ก็ต้องส่งรายงาน เศษว่างก็แหวะทำงานอื่น
แต่ผมสังเกตเห็นว่า ในตัวอักษรของคำว่า "multitasking" มีเลขห้าตัว หรือหกตัว แต่จิตใจคน มีเพียงตัวเดียว เมื่อเราพยายามให้จิตใจ ทำงานหลายอย่างพร้อมๆ กัน มันเหมือนให้ไฟกระพริบแบบรวดเร็ว ซึ่งใช้พลังงานมากกว่า เวลาไฟเปิดมั่นทั้งสั้น
ลองดูสิ ในสัปดาห์นี้ เลือกเรื่องหนึ่ง หรือสองเรื่องที่ต้องทำ และให้ความสนใจเต็มที่ อย่าเปิด Social media ตอนทำงาน อย่าตอบแชท ขณะที่อ่านหนังสือ ให้มันเป็นแบบ "one thing at a time" เฉยๆ คุณจะรู้สึกว่าตัวเองสงบลงตั้งแต่นั้น เพราะจิตใจได้พักผ่อน แล้วก็ทำงานได้มีประสิทธิภาพขึ้น
4. หยุดการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
นี่อาจเป็นเรื่องที่ยากที่สุดในยุคของ Instagram และ TikTok แต่มันก็เป็นสิ่งที่ต้องทำจริงๆ
ผมเกิดความตระหนักขึ้นมาตรงนี้ ตอนที่นั่งอยู่ในลิฟต์ ตรงข้ามกับกระจก ผมเห็นคนตัวเอง แล้วก็ได้รับการตำหนิศรัทธาเกี่ยวกับรูปร่าง ทำให้ปวดหัวตั้งแต่นั้นจนเถิด ทำไมผมถึงต้องดูรูปของคนอื่นแล้วมาวิตกเกี่ยวกับตัวเอง ที่มาตรฐานนั้นอยู่แต่ในหน้าจอ ไม่มีอะไรเป็นจริง
ความเครียดจากการเปรียบเทียบเนี่ยมันเป็นอย่างไร? มันเหมือนกับว่า ตัวเราต้องจ่ายเงินสำหรับชีวิตที่เลือกเอา ผมแนะนำให้ลดเวลาบนโซเชียลมีเดีย หรือถ้าใช้ก็แม่นยำไปเขต เรื่องที่สำคัญจริง เช่น ติดตามคนที่เราคิดว่า บ่นเรื่องโลกแบบสร้างสรรค์ หรือแบ่งปันความรู้ที่เป็นประโยชน์เท่านั้น
5. เดิน หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างจงใจ
การออกแบบหรือเคลื่อนไหวร่างกาย มีอิทธิพลต่อจิตใจมากกว่าที่เรานึกคิด ไม่ต้องเป็นการออกกำลังกายหนัก แค่สั่นเหล้า "เดิน" อย่างสมำเสมอ ก็ช่วยได้แล้ว
ผมมีนิสัยเดินรอบบ้านเมื่อเย็น หรือบ่ายมา ไม่ได้เดินไปไหนสักแห่ง แต่เดินไปเดินมา ในเขตใกล้เคียง ครั้งแรกเดินมาหาที่บริการสาธารณะ หรือแค่เดินไปตรวจสอบดูพืชต่างๆ ที่บ้านข้างเคียง ตลกๆอยู่ นั่นไป และสิ่งที่ผมรู้สึกคือ ครึ่งชั่วโมงนั้น จิตใจสงบเยอะลง หายใจไป แตก ความเครียดกระจายออกไปกับพืชและท้องฟ้า
ในสำนักจิตแพทย์พบว่า การเดินปกติ ช่วยปล่อย endorphin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยให้รู้สึกสุขสบาย เดินสักครั้งขึ้นไป หากทำให้ตัวเองหายใจหนัก ก็พออย่างไร และเดินที่มีแสงธรรมชาติหรือใกล้ธรรมชาติก็ดีไปกว่าเดินในที่อับชื้น
6. เขียนความรู้สึก ลงกระดาษจริงๆ
สิ่งนี้พูดถึงการ "ปลดปล่อย" เรื่องราวที่จินตนาการของเราลงบนกระดาษ ไม่ใช่การเขียนสวยงาม หรือแต่งตัวอักษรเพื่อให้ใครมาอ่าน แต่เป็นการจดจำไว้เอง
ลองนั่งลง กับ "ไดอารี่การเวสติ" หรือสมุดบันทึกธรรมดาๆ แล้ว เขียนเรื่องต่างๆ ที่ตัวเองวิตกกังวล ตื่นมาตั้งแต่เช้า เป็นต้น "อืม ผมกังวลเรื่องการประชุมวันพรุ่งนี้" "ผมรู้สึกเดียวดายเพราะเพื่อนไม่ตอบแชท" "ผมกลัวว่าตัวเองจะแก่ลงเรื่อยๆ" เขียนออกมา มันไม่ให้ความรู้ปัญญา แต่มันให้ความสมถะ (calmness)
ทำไมถึงเป็นแบบนี้ เพราะเมื่อเราเขียนความรู้สึก เราก็ได้โอกาส "เห็น" ความเครียดของตัวเองออกมา มันไม่ได้อยู่หลังผ้าม่านของสมองแล้ว มันวางอยู่หน้าตา และเรามักรู้สึกเบาลงจากแค่การเขียน
7. กำหนดขอบเขตเวลาที่ใช้เลขาะน้อยโทรศัพท์
สุดท้าย คือการ "ตัดสินใจด้วยเจตจำนง" ว่าเราจะใช้ประมาณนั้น อีกนั้น ทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญ เพราะโทรศัพท์มือถือวันนี้ มันตั้งใจออกแบบมาให้มันเข้าใจถึงสมอง ให้มันใจหลงลืม ทำไมเราถึง "ตื่นตัว" กลางดึก และหันไปดูโทรศัพท์ เพื่อให้รู้ว่าคนอื่นทำอะไร หรือเมื่อเราตัดสินใจจะนั่งคุยกับครอบครัว แต่สายตามาหนึ่งแล้วเราก็ "หายหัว"
ลองตั้งกฎง่ายๆ ในบ้าน ตัวอย่างเช่น:
- หนึ่งชั่วโมงแรกของเช้า ปิดโทรศัพท์
- บ้านหนึ่งชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน ไม่มีจอแล่นหนังสือตา
- เมื่อกินข้าว ไม่เอาโทรศัพท์มาโต๊ะ
- เมื่อคุยกับครอบครัว เก็บโทรศัพท์ให้ไกล
สิ่งนี้อาจดูเหมือนง่ายเหมือน ตัวอักษรบนกระดาษหาว่าจะทำเป็นเรื่องปั่นป่วน แต่ลองทำเป็นสามวัน แล้วคุณจะรู้สึกว่าสมองได้พักผ่อนมากขึ้นเยอะ ความวิตกจากการได้รับข้อมูลแบบไม่ขาดสาย ก็ลดลง
ปิดท้าย: ขอเหตุผลที่จะกลับมาให้ตัวเอง
ความเครียดไม่ได้หายเพราะเรากำหนดให้มันหาย มันหายเพราะเราตัดสินใจจะเข้าใจตัวเอง และสร้างพื้นที่ "ของเรา" ในชีวิตที่มีความหมาย ทั้งในการรับฟังตัวเอง เดิน กินข้าว โดยจงใจ และเขียนความรู้สึก
ผมเข้าใจว่า ยุคนี้เป็นสำคัญเรื่องแรง และมีเรื่องมากมายที่ต้องวิตกเกี่ยว แต่จำไว้ว่า คุณไม่ต้องการสิ่งใดมากขึ้นกว่าการดูแลตัวเอง ลองเริ่มจากข้อหนึ่ง หรือสองข้อในบทความนี้ ไม่ต้องพยายามทำทั้งหมดในครั้งเดียว ช้าๆ ก็ได้ คุณจะรู้สึกว่าตัวเองสำคัญขึ้น และจิตใจก็สงบกว่าเดิม
