คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการนอนหลับ: วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนแบบทรงตัวทางวิทยาศาสตร์
การนอนหลับดีต้องนอนกี่ชั่วโมง จริงหรือว่า 8 ชั่วโมงเป็นมาตรฐานสำหรับทุกคน
เรื่องมาตรฐาน 8 ชั่วโมงนี้เข้าหูกันมากจนเหมือนเป็นกฎหมาย แต่ความจริงมีความยืดหยุ่นกว่านั้นเยอะ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมมต่อคืน แต่ความแปรปรวนระหว่างบุคคลค่อนข้างมากตัวอย่างเช่น บางคนนอน 6 ชั่วโมงแล้วรู้สึกสดชื่นสมบูรณ์ บางคนต้องการ 10 ชั่วโมงจึงจะรู้สึกพอพอ
สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงคือคุณภาพการนอนนั่นเอง ความต่อเนื่องของการนอน การเข้าสู่ระยะ REM และ deep sleep ที่เพียงพอ มีความสำคัญมากกว่าการนอนถึง 8 ชั่วโมงแต่นอนหลายๆ ครั้ง บางคนทำงาน shift ต้องนอนหลายครั้งแต่ได้พักผ่อนที่ดี ก็อาจไม่จำเป็นต้องยึดมาตรฐาน 8 ชั่วโมงเสียงในหนึ่งดึก
ทำไมนอนไม่หลับแม้ว่าตัวนอนเหน็ดเหนื่อย หลีกเลี่ยงอาการ insomnia ได้ยังไง
insomnia หรือ นอนไม่หลับเรื้อรังนั่น มักมีสาเหตุหลายชั้นซ้อน ไม่ใช่เรื่องง่าย ที่เราจะแก้โดยเพียงแค่ "นอนก่อนหน่อย" ส่วนใหญ่มาจากปัจจัยจิตใจและกิจกรรมก่อนนอนมากกว่า
สาเหตุทั่วไป ได้แก่ ความวิตกกังวล stress หรือหัวใจจดจ่อไปที่ปัญหาต่างๆ การใช้โทรศัพท์ก่อนนอนนาน (หน้าจอสมาร์ทโฟนปล่อยแสง blue light ซึ่งบังคับให้สมองคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน) รูปแบบการนอนสับสน เช่น ตื่นนอนเวลาต่างกันทุกวัน หรือการดื่มกาแฟ หรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
วิธีแก้ที่ได้ผล:
- ตั้งเวลานอนให้สม่ำเสมอ - นอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ว่าวันหยุดก็ตาม นี่คือ "sleep schedule" ที่ช่วยโปรแกรมตัวจับเวลาชีววิทยาของคุณ (circadian rhythm)
- ปิดแสงสมาร์ทโฟนอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน - หรือใช้ blue light filter อย่างไรก็ตาม เลิกใช้อุปกรณ์นั้นจริงๆ นั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุด
- หลีกเลี่ยงกาแฟหลังเที่ยง - caffeine มีครึ่งชีวิตประมาณ 5-6 ชั่วโมง หมายความว่ากาแฟที่คุณดื่มตอนบ่าย 3 โมง ยังคงมีเทพลังติดอยู่ในตัวถึงเวลาเข้านอน
- นอนในห้องที่มืดและเย็น - อุณหภูมิประมาณ 16-19 องศาเซลเซียส ความมืดสนิท ยังช่วยให้สมองปล่อย melatonin ที่ผลิตออกมาได้ดี
นอนท่าไหนดีที่สุด นอนหงาย นอนคว่ำ นอนตะแคง มีผลต่อสุขภาพหรือไม่
นี่คือคำถามที่ไม่มีคำตอบเดียว แต่มีข้อดีข้อเสียของแต่ละท่าแน่นอน ท่านอนที่ "ดีที่สุด" ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ
นอนหงาย ดีต่อการทำศรัทธาคอและกระดูกสันหลัง หัวไหล่ได้รับการรองรับสมดุล แต่ปัญหาคือถ้านอนหงายบนเตียงที่ไม่เหมาะสม จะทำให้หลังเว้านั่นกลายเป็นส่วนที่ว่างระหว่างเตียงกับศรัทธาคอ ซึ่งไม่ดี วิธีแก้คือใช้หมอนที่ชูศรัทธาคอให้ถูกตำแหน่ง
นอนตะแคงข้างเดียว เป็นท่าที่แนะนำมากที่สุดจริงๆ โดยเฉพาะท่าตะแคงข้างซ้าย ท่านี้ช่วยลดแรงดันบนหัวใจ ช่วยให้การหายใจและการไหลเวียนเลือดดีขึ้น นอนตะแคงข้างซ้ายยังช่วยให้การย่อยอาหารด้านล่างทำงานได้ดี เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหากระเพาะอาหาร
นอนคว่ำ นั่นคือท่าที่แพทย์ไม่แนะนำให้นอนนาน เพราะกำลังบิดรูดศรัทธาคอต่อเนื่องตลอดคืน นึกถึงสงครามที่บิดคออย่างไร ศรัทธาคอของคุณทนเท่าไหร่ นอกจากนี้ยังกดดันหัวใจ
ถ้าคุณสนใจเรื่องการปรับปรุงท่าทางและสถานะ อาจอ่านบทความเกี่ยวกับการปรับปรุงไลฟ์สไตล์ให้เพื่อความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
อาหารและเครื่องดื่มที่ดื่มหรือกินก่อนนอน สิ่งไหนดีสิ่งไหนควรหลีกเลี่ยง
สัญชาติญาณบอกว่านอนด้วยท้องเต็มอาจไม่สะดวก และนั่นคือความจริง แต่นอนด้วยท้องหิว ก็ยากจน เกาะกลับได้อีกฝ่าย สมการสมดุลคือ กินอะไรบางอย่างเบาๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
อาหารที่ช่วยประสิทธิการนอน:
- นม หรือนมพืช - มี tryptophan ซึ่งเป็นก้อนสร้างสำหรับ serotonin ที่ช่วยปลอดปัญหา
- ถั่ว ธัญพืช เมล็ดต่างๆ - มี magnesium ที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- กล้วย - นอกจาก magnesium แล้ว ยังมี vitamin B6 ที่ช่วยสร้าง melatonin
- ข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง - สารคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ช่วยให้ tryptophan เข้าสมอง ได้ดี
- เชอร์รี่ (โดยเฉพาะเชอร์รี่แดง) - มี melatonin ธรรมชาติสูง
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:
- กาแฟและชา - วิธีรักษาความสงบเมืองไทยคือ ห้ามดื่มหลังเที่ยง
- อาหารมัน อาหารหนัก - ท้องจะใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อย ทำให้นอนไม่หลับสบาย
- แอลกอฮอล์ - ดื่มแล้วอาจรู้สึกง่วง แต่จะลดคุณภาพการนอนลงด้วย REM sleep ของคุณจะถูกหักทำให้ตื่นบ่อย
- อาหารเผ็ด - อาจทำให้ประสาทตื่นตัว หรือ heartburn ระกำป็นภัย
- อาหารหวาน - น้ำตาล ให้พลังงานแบบระเบิด ทำให้สมองตื่นตัว
หมอนกับเตียงมีความหมายต่อการนอนขนาดไหน ควรเลือกยังไงให้เหมาะสม
คิดสินค้าของคุณได้เล ท่านอนถูกต้องแต่ใช้เตียงที่เสีย นั่นเหมือนการเสยแรงงานหากเตียงเก่า ยุบตัวลงไป ส่วนศรัทธาคอของคุณจึง และเซลลูลาร์ของกระดูกก็ชำรุดลงจากการนอนในตำแหน่งที่บิดเบี้ยวทุกคืน
เตียง ควรมี support เพียงพอที่จะรักษาเส้นสันหลังให้อยู่ในแนวตรง เมื่อนอนหงาย เตียงที่ดีจะมี firmness ที่สมดุล ไม่นิ่มจนจมหรือแข็งจนเจ็บกระดูก ส่วนใหญ่เตียงดีๆ ควรเปลี่ยนทุก 7-10 ปี เพราะสปริงจะหย่อนยาน
หมอน สำคัญเท่าเตียง หมอนที่ดีต้องจุมีรูปร่างที่ชูศรัทธาคอให้ถูกมุม นอนหงายและนอนข้างต้องใช้ความสูงของหมอนต่างกัน นอนข้างต้องการหมอนสูงพอชูศรัทธาคอ เพราะห่างจากไหล่ ส่วนนอนหงายต้องการหมอนต่ำกว่านิดหน่อย สำหรับวัสดุ ถ้าคุณอบอุ่นง่าย เลือก gel memory foam หรือ cooling pillow หลีกเลี่ยงหมอนขนนก ที่ร้อนและปลยุบตัวง่าย
ลองนอนทดลองบนเตียงใหม่หรือหมอนใหม่นาน 2-3 สัปดาห์ ก่อนตัดสินใจครับ เพราะร่างกายต้องการเวลาปรับตัว
ห้องนอนควรออกแบบอย่างไรจึงจะส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
สภาวะแวดล้อมนั้นส่งผลต่อการนอนมากกว่าที่คิด หากห้องเต็มไปด้วยแสง เสียงดัง หรืออากาศร้อน สมองของคุณจะถูกกระตุ้นและตื่นตัวอยู่ตลอด
องค์ประกอบห้องนอนที่ดี:
- แสง - ป้องกันแสงออกมาจากภายนอก ม้านอด หรือม่านบ้อ ควรเลือกบ้อหรืออื่นๆ ที่ไม่ให้แสงเข้า หากมีไฟเดือดสมากต้องทำให้มืดสนิท (ยิ่งมืดยิ่งดี เพราะ melatonin จะปล่อยออกมาได้ดี)
- อุณหภูมิ - อุณหภูมิห้องควรประมาณ 16-19 องศาเซลเซียส ร่างกายลดอุณหภูมิลงเล็กน้อยก่อนนอน ห้องเย็นจะช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้ ห้องร้อนจะทำให้นอนยากและตื่นบ่อย
- เสียง - ห้องนอนควรเงียบสงบ ถ้าจำเป็นต้องให้มี เสียง ให้ใช้ white noise machine หรือพัดลมเบา เสียงสม่ำเสมอนั่นจะทำให้สมองปิดเสียงรบกวน
- ความชื้น - ความชื้นประมาณ 30-50% เป็นอุดมคติ ห้องแห้งเกินไปจะทำให้หายใจยากและคอแห้ง ห้องชื้นเกินไปจะทำให้ไม่สบายและ mold อาจเติบโต
- สิ่งอื่นๆ - ควรเก็บสิ่งที่เกี่ยวกับงาน คอมพิวเตอร์ หรือของที่ทำให้เตรียมตัวจิตใจออกจากห้องนอน ห้องนอนควรเป็นพื้นที่สำหรับนอนและความสงบ นอกจากนั้นไม่ต้องมี
มีประสิทธิผลจริงไหมต่อสุสติ์ stress ก่อนนอน เช่น meditation หรือ deep breathing exercises
มีประสิทธิผลจริงนะครับ บอกตรงๆ science ได้พิสูจน์แล้วว่า meditation และ breathing exercise เหล่านี้มีผลต่อระบบประสาท parasympathetic - ส่วนของระบบประสาศหลวงที่ควบคุม "rest and digest" mode ของคุณ
เมื่อคุณควบคุมหายใจให้ช้าและลึก อัตราการเต้นหัวใจจะลดลง ความดันโลหิตจะลดลง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย สมองจะเลิกปล่อยคอร์ติซอล (stress hormone) ออกมา
เทคนิกที่ลองได้ง่าย:
- 4-7-8 breathing - หายใจเข้านับ 4 หลั่งไว้นับ 7 หายใจออกนับ 8 ทำซ้ำ 4 รอบ เทคนิกนี้มีค่อนข้างมีประสิทธิผล
- Body scan meditation - นอนลงแล้ว ปิดตา เริ่มจากศีรษะ เอาใจสนใจไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย สังเกตความตึงตัว ผ่อนคลายลงไป เพื่ออนุญาตให้มันปล่อยให้พักผ่อน
- Progressive muscle relaxation - กำแพง เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 5 วินาทีแล้วปล่อยหลวม สิ่งนี้ช่วยให้เรียนรู้ว่าการตึงตัวคืออะไร และความผ่อนคลายคืออะไร
ท้องตัวคือเรื่องอื่น ลองดูคลิป YouTube ที่ช่วย guided meditation หรือ relaxation นั้นมีมากมาย ลองหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ แต่ไม่ให้ คนพูดด้วยเสียงที่ทำให้คุณหลับทั้งตอนซ้อม
ควรใช้ supplement หรือ sleep aid เช่น melatonin หรือ valerian root ได้ไหม ปลอดภัยไหม
นี่คือหัวข้อที่ต้องใช้ความระมัดระวังค่อนข้างมาก supplement ไม่ใช่ยาปกติ แต่ยังมีผลต่อร่างกาย และบางครั้งมีข้อเสีย
Melatonin เป็น hormone ที่ร่างกายปล่อยตามธรรมชาติ การเสริม melatonin อาจช่วยได้ถ้าคุณเดินทางข้ามเขตเวลา (jet lag) หรือการทำงาน shift ที่บ่นหน้าการดำเนินการตามปกติของระบบเพชรต่อฮึลซิทดม แต่การใช้ melatonin ในระยะยาวดีเพราะร่างกายอาจปรับตัวและเลิกปล่อยมันออกมาเอง ขนาดโดสมักไม่มีการควบคุมเพราะมันเป็น supplement ไม่ใช่ยา
Valerian root เป็นหญ้าที่ว่านบางชนิด ช่วยผ่อนคลายและได้รับการศึกษาวิจัยมาเล็กน้อย อาจมีประสิทธิผล แต่ยังไม่มี evidence ที่แข็งแกร่งเท่ากับ prescription sleep medication
Valerian อาจมีผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หรืออาจแทรกแซงกับยาอื่น
บริหารจัดการที่ถูกต้องมากขึ้น ก่อนกินสารเสริม ควรลองวิธีธรรมชาติ - sleep hygiene ที่อธิบายไว้ข้างบน ถ้า 2-3 สัปดาห์ไม่ดีขึ้น ลองไปพบแพทย์หรือ sleep specialist เพราะเรื่อง insomnia อาจมีสาเหตุที่ลึกกว่า ไม่ว่าจะเป็น sleep apnea หรือปัญหาทางจิตใจที่ต้องการการรักษาจริงๆ
